جدول رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل - موسوعه

جدول رجيم اتكنز الاصلي بالتفصيل

اشترك الان في خدمة موسوعة للواتساب ليصلك جميع الاحداث اليوميه بالفيديو والصور .. للأشتراك احفظ هذا الرقم لديك +96566750498 او اضغط هنا ومن ثم قم بحفظ الرقم وارسل كلمة اشتراك

مشرفي مجموعات الواتساب يمكنك اضافة رقم 96550342579 الى مجموعتك لتصلك اخبار الموسوعة

اشترك مجاناً في قناة موسوعة على تليغرام: اضغط هنا

ذات صلة تأثير الحمية الكيتونية على الأداء الرياضي خطة 30/ 30 لإنقاص الوزن أيهما أفضل حمية كيتو أم أتكنز رجيم الكيتو دايت بالتفصيل

يمكنك إنقاص الوزن أثناء تناولك حمية غنية بالبروتين والدهون ، ومنخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، ويجب ألا تشعر بالجوع أو الحرمان. يركز آتكنز اليوم أكثر على البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والخضروات عالية الألياف كجزء من الخطة .

ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك

يركز على البروتينات والدهون مثل : اللحم ، الدواجن ، المأكولات البحرية ، البيض ، الزبدة ، الزيوت ، الجبن .

يجب عليك البقاء بعيدًا عن الكربوهيدرات النشوية والسكرية ، بما في ذلك : الخبز، المعكرونة، البطاطا، الرقائق، البسكويت ، الحلويات .

يمكك أن تأكل الكربوهيدرات في شكل نباتي في البداية. كلما تقدمت ، ستضيف أطعمة أخرى ، مثل الفول / البقوليات والفاكهة والحبوب الكاملة.

مراحل حمية أتكنز

هناك أربع مراحل لحمية اتكنز القياسية ، وتسمى أيضًا Atkins 20.

– المرحلة الأولى

هذا عندما تساعد جسمك التبديل من حرق الكربوهيدرات إلى الدهون. هذه العملية تسمى الكيتوزية ، ويجب أن تلاحظ فقدان الوزن بسرعة. ستأكل البروتين ، والدهون ، وفقط 20 غراما من الكربوهيدرات في شكل نباتي كل يوم. قد يبدأ بعض الناس (مثل النباتيين) في المرحلة التالية.

– المرحلة الثانية

ستضيف الأطعمة مرة أخرى إلى نظامك الغذائي ، حتى تتعلم عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها بينما لا تزال تفقد الوزن.

– المرحلة الثالثة

انتقل إلى هذا المستوى عندما يكون لديك حوالي 10 باوندات المتبقية. ستتعلم كيفية الحفاظ على فقدان الوزن وفقدان آخر باوندا .

– المرحلة الرابعة

ستتبع هذا طوال الفترة المتبقية من حياتك ، لضمان عدم استعادة ما فقدته.

هناك إصدار جديد من آتكنز ، يُدعى Atkins 40 ، ولديه قواعد أكثر راحة ويسمح لك بالبدء بـ 40 جرام من الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. لا يستبعد أي مجموعات غذائية في البداية ، كما يفعل آتكينز 20.

هناك حدود لمقدار الزبدة والدهون التي يجب عليك تناولها ، ولكن لا توجد إرشادات صارمة للحوم أو أي بروتينات أخرى.

– مستوى الجهد : متوسط

لن تضطر إلى حساب السعرات الحرارية أو حضور الاجتماعات أو شراء طعام خاص. ولكن هذا يتطلب تغييرات كبيرة في طريقة تناولك للطعام ، خاصةً إذا كنت معتادًا على النشا على طبقك أو إذا كنت تتناول الوجبات الخفيفة أو الحلويات أو غيرها من الأطعمة السريعة الأخرى.

– التقيد

يجب عليك قطع الدقيق الأبيض والسكر والكربوهيدرات الشائعة الأخرى في البداية ، وتناول الكربوهيدرات فقط في شكل الخضار.

– الطهي والتسوق

من الأفضل إعداد وجبات الطعام من الصفر. إذا كنت تعتمد على الأطعمة الجاهزة ، اقرأ الملصقات لمعرفة كم عدد الكربوهيدرات وكمية السكر بداخلها .

لا تشتري الأطعمة المضاف إليها السكر أو الكربوهيدرات.

يمكنك العثور على أطعمة مجمدة من ماركة أتكينز ، والمشروبات ، والوجبات الخفيفة في المتاجر ، ولكنك لست بحاجة إلى تناولها.

في المطاعم ، اختر الأطعمة التي تتناولها في المنزل. اسأل النادل عن محتوى الكربوهيدرات وأبقي يدك خارج سلة الخبز.

– ممارسة الرياضة

لا يلزمك ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص وزنك مع حمية آتكنز ، ولكن يجب عليك التحرك. حاول أن تكون نشطًا لمدة 30 دقيقة أو أكثر كل يوم. تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت غير نشط أو لديك أي مشاكل طبية.

هل تسمح الحمية بالقيود الغذائية أو التفضيلات ؟

– النباتيون

لا تتطلب منك آتكينز أكل اللحوم. أيضا ، سيكون عليك تخطي المرحلة الأولى من Atkins 20 ، والتي تحد من الكربوهيدرات كثيرا.

يحصل النباتيون على البروتين من : البيض ، الجبن ، الفول الصويا ، المكسرات ، البذور ، البقوليات ، الحبوب عالية البروتين مثل الكينوا .

– النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

من السهل الالتزام بخطة تناول الطعام عندما تكون على حمية آتكنز . الأطعمة الغنية بالغلوتين عالية في الكربوهيدرات. يأكل الناس في آتكنز كمية أقل من الغلوتين من الناس الذين يأكلون النظام الغذائي الأمريكي القياسي.

– نظام غذائي قليل الملح

ليس هناك حاجة لإضافة الملح إلى أي وصفات لـآتكنز. ابق بعيدا عن الأطعمة المعلبة والمعبأة بقدر ما تستطيع ، لأنها غالباً ما تحتوي على السكريات المضافة والكربوهيدرات الأخرى ، الدهون السيئة والملح.

نموذج من قائمة أتكينز لأسبوع واحد

– هذه الخطة مناسبة للمرحلة التحفيزية (الحث) ، ولكن يجب إضافة المزيد من الخضروات الكربوهيدراتية وبعض الفواكه أثناء انتقالك إلى المراحل الأخرى.

الإثنين

– الإفطار : البيض والخضروات ، المقلية في زيت جوز الهند.
– الغداء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون ، وعدد قليل من المكسرات.
– العشاء : ستيك و خضروات .

الثلاثاء

– الإفطار : اللحم المقدد والبيض.
– الغداء : الدجاج المتبقي والخضار من الليلة السابقة.
– العشاء : تشيز برجر بالجبن، مع الخضار والزبدة.

الأربعاء

– الإفطار : أومليت مع الخضار ، المقلية في الزبدة.
– الغداء : سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
– العشاء : اللحم المفروم المقلي مع الخضار.

الخميس

– الإفطار : البيض والخضار ، المقلية في زيت جوز الهند.
– الغداء : المتبقي من العشاء في الليلة السابقة.
– العشاء : سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

يوم الجمعة

– الإفطار: اللحم المقدد والبيض.
– الغداء : سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وحفنة من المكسرات
– العشاء : كرات اللحم مع الخضار.

يوم السبت

– الإفطار : أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة.
– الغداء : كرات اللحم المتبقية من الليلة السابقة.
– العشاء : شرائح لحم مع الخضار.

يوم الأحد

– الإفطار : لحم مقدد والبيض.
– الغدا ء : قطع اللحم المتبقية من الليلة السابقة.
– العشاء : أجنحة الدجاج المشوية ، مع بعض السالسا والخضار.

تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضار المختلفة في نظامك الغذائي.

سناكس منخفضة الكربوهيدرات

يشعر معظم الناس أن شهيتهم تنخفض على حمية آتكنز. حيث انهم يشعرون بالرضا مع تناول 3 وجبات يوميا (في بعض الأحيان 2 فقط).

ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة السريعة:

– بقايا الطعام.
– بيضة مسلوقة أو اثنين.
– قطعة جبنة
– قطعة من اللحم.
– حفنة من المكسرات.
– بعض الزبادي اليوناني.
– التوت والكريما المخفوقة.
– الجزر الصغير (حذرا خلال الحث).
– الفواكه (بعد الحث).

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=AZsQGe3yoSI?feature=oembed&w=500&h=338]

المراجع:

  • Atkins Diet Plan Review
  • The Atkins Diet: Everything You Need to Know