✅ 5 طرق لتقليل توتر القلق الذي يصيب الرقبة والكتفين!

الرقبة والكتفين من أكثر أجزاء الجسم التي تتأثر بالتوتر الذي ينتج عن القلق أو الضغط العصبي، وهو ما قد يؤدي مع مرور الوقت إلى ألم مزمن ومشكلات صحية أخرى. ولحسن الحظ أن تلك التوترات العضلية التي تصيب الرقبة والكتفين تستجيب بشكل جيد لتمارين الإطالة، اليوجا، الاسترخاء وغيرها من وسائل السيطرة على نوبات التوتر.

كيف يؤدي القلق والضغط العصبي لإصابة الرقبة والكتفين بالتوتر؟

حين تمرين بموقف عصبي أو بنوبة قلق، تبدأ عضلاتك في التقلص، وقد يحدث هذا التقلص بشكل قوي في بعض الأحيان. وهو رد فعل تلقائي أو منعكس، يعرف أيضا باسم “نظرية الكر والفر”، وهي الطريقة التي يواجه بها الجهاز العصبي الضغوط من حوله.

وإلى جانب توتر العضلات، فقد تظهر أعراض جسدية أخرى عند القلق أو التوتر، منها:

– سرعة دقات القلب.

– التنفس بشكل سريع وضحل.

– برودة الجلد.

– التعرق.

ما الذي يمكنك فعله لتقليل توتر القلق الذي يصيب الرقبة والكتفين؟

لك أن تعلمي أن محاولتك منع ذلك التوتر الذي ينجم عن القلق ويصيب الرقبة والكتفين لا تكون سهلة أبدا، خاصة في عالمنا متسارع الإيقاع والأحداث، كما هو الحال اليوم. لكن هناك أساليب واستراتيجيات قد تخفف توتر العضلات وتحد من الألم، ونستعرض في القائمة التالية 5 طرق لتقليل توتر القلق الذي يصيب الرقبة والكتفين:

1- تمرين إطالة الرقبة، ويمكنك القيام به عبر الخطوات التالية:

– الوقوف مع وضع ذراعك الأيسر بجانبك.

– وضع اليد اليمنى على الرأس وتوجيه أصابعك لتكون صوب الناحية اليسرى.

– اسحبي رأسك برفق ناحية اليمين حتى تبدئي في الشعور بإطالة بالجانب الأيسر من الرقبة.

– الإبقاء على تلك الوضعية من 20 لـ 30 ثانية ثم العودة للمنتصف.

– تكرار ذلك مع الجانب الأيسر.

– عمل التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات في كل جانب.

2- تمرين تحرير الرقبة، ويمكنك القيام به عبر الخطوات التالية:

– الوقوف مع وضع كلا الذراعين بالجانبين.

– خفض الرأس لأسفل مع توجيه الذقن ناحية الصدر.

– إمالة الرأس برفق ناحية الجانب الأيمن والتوقف لمدة 30 ثانية (وهنا يجب الشعور بإطالة في الجانب الأيسر من الرقبة)

– إعادة الرأس مرة أخرى للمنتصف ورفعها لوضع البداية.

– تكرار ذلك قبل تغيير الجانبين.

– عمل التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات في كل جانب.

3- تمرين وضعية الطفل، ويمكنك القيام به عبر الخطوات التالية:

– النزول باليدين والركبتين مع راحتي اليد على الأرض، ووضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

– النزول بالجسم للمكوث على الكعبين، وإطالة العمود الفقري وفرد اليدين أمامك، والتأكد من التوقف عند الوركين.

– ثني الجسم للأمام والإبقاء على الذراعين ممدودين أمامك.

– الإبقاء على تلك الوضعية بين 60 لـ 90 ثانية، مع التركيز على عملية التنفس خلال محاولتك التخلص من التوتر الموجود برقبتك وكتفيك.

– الرجوع لوضع البداية وتكرار ما سبق.

– عمل التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات.

4- تمرين وضعية “القطة والبقرة”، ويمكنك القيام به عبر الخطوات التالية:

– النزول باليدين والركبتين مع راحتي اليد على الأرض، ووضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

– استنشاق بعض الهواء وأخذ وضعية البقرة، ثم النزول بالبطن نحو السجادة مع رفع الذقن والصدر، والنظر إلى السقف، ثم فتح الصدر والكتفين، والبقاء على تلك الوضعية لبضع ثواني.

– اخراج الهواء (الزفير) وأخذ وضعية القطة، ثم سحب البطن نحو العمود الفقري ولف الظهر نحو السقف، مع ضرورة النظر إلى السجادة، والبقاء على تلك الوضعية لبضع ثواني.

– استنشاق بعض الهواء والعودة مجددا لوضعية البقرة وتكرار نفس الأمر.

– عمل التمرين من 10 لـ 12 مرة.

5- تمرين خيط الإبرة، ويمكنك القيام به عبر الخطوات التالية:

– النزول باليدين والركبتين مع راحتي اليد على الأرض، ووضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

– سحب اليد اليمنى (مع جعل راحة اليد لأعلى) على الأرض ناحية جانب جسمك الأيسر، ثم القيام بتدوير الجسم مع الحركة، إلى أن يلمس الكتف الأيمن الأرضية وأنت تنظرين في تلك الأثناء للناحية اليسرى، ثم يمكن استخدام اليد اليسرى لدعم ثقل وزنك.

– البقاء على تلك الوضعية ما بين 20 لـ 30 ثانية ثم الرجوع لوضع البداية.

– تكرار ذلك مع الجانب الأيسر.

– عمل التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات في كل جانب.

You might also like